कोर स्ट्रेंथ के लिए ये 4 बॉडीवेट एक्सरसाइज करें
कोर स्ट्रेंथ (Core Strength) आपके शरीर के केंद्र की ताकत को बढ़ाने में मदद करती है। यह न केवल आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाती है, बल्कि आपकी मुद्रा (Posture) को भी सुधारती है। शरीर के अन्य अंगों को भी सहारा मिलती है। बॉडीवेट एक्सरसाइज उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, जो जिम जाने के लिए समय नहीं निकाल पाते या जिनके पास एक्सरसाइज मशीन नहीं होती।
आइए, जानते हैं चार ऐसे बॉडीवेट एक्सरसाइज के बारे में जो आपके कोर को मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं:
1. प्लैंक (Plank)
प्लैंक सबसे प्रभावी कोर एक्सरसाइज में से एक है। इसे करने से पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
कैसे करें:
- सबसे पहले फर्श पर अपने हाथों और पैर की अंगुलियों पर खड़े हो जाएं।
- शरीर को सीधा रखें और हाथों के नीचे कोहनी 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- पूरे शरीर का भार कोर पर रखें और जितना संभव हो सके इस स्थिति में बने रहें।
- शुरुआत में 20-30 सेकंड के लिए करें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
2. बाइसिकल क्रंच (Bicycle Crunch)
यह एक्सरसाइज पेट के ऊपरी और निचले हिस्से को टोन करने के लिए बेहतरीन है। साथ ही, यह obliques (साइड की मांसपेशियों) को भी काम करता है।
कैसे करें:
- जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को हवा में उठाएं।
- अब अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कोहनी के पास लाकर मोड़ें, और बाएं पैर को सीधा रखें।
- इसके बाद बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी के पास लाकर दाएं पैर को सीधा रखें।
- इसे एक साइकिल की तरह करें, और लगातार 15-20 रैप्स करें।
3. लेग रेज़ (Leg Raises)
यह एक्सरसाइज पेट की निचली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बेहतरीन है।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सिर के नीचे रखें या बगल में रखें।
- दोनों पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं, लेकिन ध्यान रखें कि आपकी पीठ फर्श से नहीं उठनी चाहिए।
- जब आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर हो जाएं, तब उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- इसे 12-15 बार करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
4. बर्ड डॉग (Bird Dog)
यह एक्सरसाइज न केवल कोर को मजबूत करती है, बल्कि पीठ और कंधों की मांसपेशियों को भी टोन करती है।
कैसे करें:
- चारों घुटनों और हाथों के बल फर्श पर खड़े हो जाएं (सिंहासन स्थिति)।
- अब अपने दाहिने हाथ को सामने की ओर और बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा करें।
- कुछ सेकंड के लिए इसे इसी स्थिति में रखें, फिर वापस शुरूआत की स्थिति में आ जाएं।
- इस प्रक्रिया को बाएं हाथ और दाएं पैर के लिए भी करें।
- इसे 10-12 बार करें।
निष्कर्ष:
ये चार एक्सरसाइज आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं। इन्हें नियमित रूप से करने से आपके पेट, पीठ, और शरीर के अन्य अंगों को मजबूती मिलेगी। याद रखें कि सही तकनीक के साथ एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है, ताकि आप चोट से बच सकें। शुरुआत में थोड़े समय के लिए करें, और जैसे-जैसे आपकी क्षमता बढ़े, वैसे-वैसे इनका समय और कठिनाई बढ़ाएं।
