गर्दन का दर्द एक आम समस्या है, जो आजकल कई लोगों को परेशान करती है। यह दर्द लंबे समय तक बैठने, खराब मुद्रा, तनाव, या अत्यधिक स्क्रीन टाइम के कारण हो सकता है। लेकिन चिंता न करें! कुछ सरल और प्रभावी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेस से आप अपनी गर्दन के दर्द से राहत पा सकते हैं।
यहां कुछ आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेस दी जा रही हैं, जो आपकी गर्दन के दर्द को दूर करने में मदद कर सकती हैं:
1. गर्दन का झुकाव (Neck Tilt)
इस एक्सरसाइज से गर्दन की मांसपेशियां स्ट्रेच होती हैं और दर्द में राहत मिलती है।
विधि:
- सीधे खड़े हो जाएं या कुर्सी पर बैठें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और दोनों हाथों को अपनी जांघों पर रखें।
- धीरे-धीरे अपनी गर्दन को दाएं और फिर बाएं झुकाएं।
- 15-30 सेकंड तक रुके रहें और फिर धीरे-धीरे सिर को सामान्य स्थिति में लाएं।
- इस प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं।
2. गर्दन का घुमाव (Neck Rotation)
यह एक्सरसाइज गर्दन के चारों ओर की मांसपेशियों को लचीला बनाती है और दर्द को कम करती है।
विधि:
- सीधे बैठ जाएं और पीठ को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे सिर को दाएं घुमाएं, जैसे कि आप किसी को देख रहे हों।
- इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक बनाए रखें।
- अब सिर को बाएं घुमाएं और वही प्रक्रिया दोहराएं।
- इस प्रक्रिया को 5-10 बार करें।
3. साइड लेटरल स्टेच (Side Lateral Stretch)
यह स्ट्रेच गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है।
विधि:
- सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपनी साइड में रखें।
- दाएं हाथ से अपने सिर को हल्के से दाएं की ओर खींचें।
- इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रुकें और फिर धीरे-धीरे सिर को वापस लाएं।
- बाएं हाथ से वही प्रक्रिया करें।
- 3-5 बार इस स्ट्रेच को दोहराएं।
4. चिन-टू-चेस्ट (Chin to Chest Stretch)
यह स्ट्रेच गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को आराम देता है।
विधि:
- सीधे खड़े हो जाएं और सिर को सीधे रखें।
- धीरे-धीरे सिर को नीचे की ओर झुकाएं, जैसे कि आप अपने छाती की ओर देख रहे हों।
- इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रुकें और फिर धीरे-धीरे सिर को सामान्य स्थिति में लाएं।
- इस स्ट्रेच को 5-10 बार दोहराएं।
5. कंधे की लिफ्ट (Shoulder Shrugs)
यह एक्सरसाइज कंधों और गर्दन के दर्द को कम करने में मदद करती है।
विधि:
- सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को अपनी जांघों पर रखें।
- अब दोनों कंधों को ऊपर की ओर उठाएं जैसे कि आप तनाव में हों।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और फिर कंधों को नीचे की ओर लाकर रिलैक्स करें।
- इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
6. कैट-काउ (Cat-Cow Stretch)
यह स्ट्रेच आपकी स्पाइन और गर्दन को लचीला बनाता है और दर्द को कम करता है।
विधि:
- घुटनों और हाथों के बल जमीन पर आ जाएं।
- सांस लेते हुए अपनी पीठ को नीचे की ओर डुबाएं और सिर को ऊपर की ओर उठाएं (Cow Pose)।
- सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर उठाएं और सिर को नीचे की ओर झुकाएं (Cat Pose)।
- इस प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं।
इन एक्सरसाइजेस के लाभ:
- गर्दन की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ता है।
- दर्द और तनाव में कमी आती है।
- रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे मांसपेशियों को पोषण मिलता है।
- गर्दन और कंधे के जोड़ों की गति में सुधार होता है।
सावधानियाँ:
- इन एक्सरसाइजेस को करते समय शरीर में किसी प्रकार की असहनीय दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें।
- यदि आपका गर्दन का दर्द गंभीर है या लगातार बढ़ता जा रहा है, तो किसी चिकित्सक से परामर्श लें।
गर्दन के दर्द से निजात पाने के लिए इन सरल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं।
