प्रसव के बाद महिलाओं के शरीर में कई बदलाव आते हैं, और इनमें से एक सामान्य समस्या है मूत्र नियंत्रण में कठिनाई होना। यह स्थिति आमतौर पर तब होती है जब महिला के पेल्विक फ्लोर मसल्स कमजोर हो जाते हैं, जिससे मूत्र को रोकने में कठिनाई होती है। लेकिन चिंता न करें, विशेषज्ञों के अनुसार, कुछ खास व्यायाम हैं जो इस समस्या को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
1. केगेल एक्सरसाइज (Kegel Exercises)
केगेल एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर की मसल्स को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका है। इसे करने के लिए, आपको पहले उन मसल्स को पहचानना होगा, जो मूत्र रोकने का काम करती हैं। एक बार जब आप इन मसल्स को पहचान लें, तो इन्हें एक बार में 5-10 सेकंड तक संकुचित करें और फिर आराम दें। इसे 10-15 बार दोहराएं। यह व्यायाम दिन में 3 बार करें।
2. ब्रिज पोजीशन (Bridge Position)
ब्रिज पोजीशन पेल्विक फ्लोर को मजबूती प्रदान करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। इसे करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखें। अब अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, ताकि आपका शरीर कंधों से लेकर घुटनों तक सीधी रेखा में आ जाए। इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। इसे 10-15 बार दोहराएं।
3. पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilt)
पेल्विक टिल्ट के माध्यम से आप पेल्विक फ्लोर को मजबूत कर सकते हैं। इसे करने के लिए, पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखें। अब अपने निचले पेट की मसल्स को संकुचित करें और अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे आराम करें। इसे 10-15 बार दोहराएं।
4. दीवार के खिलाफ खड़ा होकर पैर उठाना (Wall Sit with Leg Lift)
इस व्यायाम में आप दीवार के सहारे खड़े होकर अपनी जांघों को मजबूती दे सकते हैं। दीवार के खिलाफ खड़े होकर अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को निचे लाकर 30 सेकंड तक स्थिति बनाए रखें। इसके बाद, एक-एक करके दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं। इसे 10-15 बार दोहराएं।
5. लंग्स (Lunges)
लंग्स एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल पेल्विक फ्लोर को मजबूत करता है, बल्कि पूरे शरीर की मसल्स को भी एक्टिव करता है। इसे करने के लिए, एक पैर को आगे बढ़ाकर घुटने को मोड़े और दूसरे पैर को पीछे रखें। इस स्थिति में कुछ सेकंड रुकें और फिर पैर बदलकर इसे दोहराएं।
6. श्वास पर ध्यान केंद्रित करना (Breathing Exercises)
डिलीवरी के बाद की कमजोरी को दूर करने के लिए श्वास पर ध्यान केंद्रित करना भी बहुत जरूरी है। गहरी श्वास लें, पेट को अंदर की ओर खींचें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। यह व्यायाम पेल्विक फ्लोर को मजबूती देने में मदद करता है।
निष्कर्ष:
प्रसव के बाद मूत्र नियंत्रण की समस्या एक सामान्य लेकिन असहज स्थिति हो सकती है। हालांकि, नियमित रूप से उपर्युक्त व्यायामों को करने से आप पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत कर सकते हैं और मूत्र नियंत्रण में सुधार ला सकते हैं। यदि समस्या बनी रहती है, तो किसी अच्छे विशेषज्ञ से परामर्श लेना महत्वपूर्ण है।
