बॉडीवेट एक्सरसाइज एक बेहतरीन तरीका है शरीर को फिट और मजबूत बनाने का। इनमें किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं होती, और इन्हें कहीं भी किया जा सकता है। लेकिन जब बात बैक एक्सरसाइज की होती है, तो अगर सही तरीके से न किया जाए, तो यह गंभीर चोट का कारण बन सकता है। इसलिए, बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज करते समय कुछ खास गलतियों से बचना बहुत जरूरी है। आइए जानते हैं कि आपको कौन-कौन सी गलतियाँ नहीं करनी चाहिए:
1. गलत फॉर्म (Posture)
बैठने या खड़े होने की स्थिति का ध्यान रखना बहुत जरूरी है। यदि आप बैक एक्सरसाइज करते समय अपनी पीठ को सही तरीके से नहीं रखते हैं, तो यह आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाल सकता है और चोट का कारण बन सकता है। हमेशा पीठ को सीधा और कंधों को नीचे रखें, और शरीर को तना हुआ न छोड़ें।
2. बहुत अधिक वजन उठाना
बॉडीवेट एक्सरसाइज में वजन का इस्तेमाल नहीं होता, लेकिन कभी-कभी लोग इसे ज्यादा मेहनत से करने की कोशिश करते हैं और अपनी सीमा को पार कर जाते हैं। अपने शरीर की क्षमता से ज्यादा जोर डालने से मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है और चोट लग सकती है। इसलिए धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाएं।
3. हीटिंग और कूल डाउन को नजरअंदाज करना
किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले हीटिंग और बाद में कूल डाउन का महत्व नज़रअंदाज करना खतरनाक हो सकता है। बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज करते समय मांसपेशियों को पहले गर्म करना जरूरी है ताकि खिंचाव और चोट से बचा जा सके। एक्सरसाइज के बाद, कूल डाउन करके मांसपेशियों को आराम देने से रिकवरी बेहतर होती है।
4. सांस पर ध्यान न देना
सांस लेना भी सही तरीके से करना चाहिए। जब आप एक्सरसाइज कर रहे हों तो सांसें सामान्य और नियमित होनी चाहिए। कुछ लोग इसे अनदेखा कर देते हैं, जिससे उनकी बॉडी में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है, और वे थक सकते हैं या चोटिल हो सकते हैं।
5. अत्यधिक रिपिटिशन करना
बॉडीवेट एक्सरसाइज में अधिक रिपिटिशन से मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव हो सकता है। जितना अधिक समय आप किसी एक्सरसाइज को बिना आराम के करते हैं, उतना ही अधिक खतरा बढ़ता है। हर सेट के बीच पर्याप्त आराम जरूर लें ताकि मांसपेशियों को रिकवरी का समय मिले।
6. स्मॉल रेंज ऑफ मोशन (कम गति में करना)
जब आप बैक एक्सरसाइज करते हैं, तो यह जरूरी है कि आप अपने शरीर को पूरी रेंज में मूवमेंट दें। कम रेंज ऑफ मोशन (ROM) में एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों को पूरी तरह से काम नहीं मिलता और आप चोटिल हो सकते हैं।
7. ओवरट्रेनिंग
कभी-कभी लोग बैक एक्सरसाइज को बहुत बार करते हैं, जिससे शरीर पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। ओवरट्रेनिंग से मांसपेशियों की रिकवरी का समय कम हो जाता है और शरीर थका हुआ महसूस करता है। यह अधिक चोटों और थकावट का कारण बन सकता है। इसलिए, बैक एक्सरसाइज के लिए अपने शरीर को पर्याप्त आराम दें।
8. लचीलापन (Flexibility) की कमी
अगर आपकी मांसपेशियां और जॉइंट्स लचीले नहीं हैं, तो बैक एक्सरसाइज करते समय आपको चोट लग सकती है। एक्सरसाइज करने से पहले स्ट्रेचिंग करना न भूलें। इससे लचीलापन बढ़ेगा और चोट लगने का खतरा कम होगा।
9. अन्य मांसपेशियों पर ध्यान न देना
जब आप बैक एक्सरसाइज करते हैं, तो बाकी शरीर की मांसपेशियों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। बैक एक्सरसाइज से पहले और बाद में कोर, लेग्स और शोल्डर मसल्स को भी ध्यान में रखना जरूरी है, ताकि पूरे शरीर में संतुलन बने और किसी एक मांसपेशी पर अधिक दबाव न पड़े।
निष्कर्ष:
बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज प्रभावी हो सकती है, लेकिन यदि इन्हें गलत तरीके से किया जाए तो यह गंभीर चोटों का कारण बन सकता है। सही फॉर्म, संतुलित मात्रा में एक्सरसाइज, और उचित कूल डाउन का पालन करके आप चोटों से बच सकते हैं और अपने शरीर को मजबूती दे सकते हैं। हमेशा अपनी सीमा का ध्यान रखें और अगर आपको किसी एक्सरसाइज में असहजता महसूस हो, तो उसे तुरंत रोक दें।
