क्या होनी चाहिए हमारी खाने की थाली में और किस मात्रा में? पोषण विशेषज्ञ से जानें

हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सही पोषण बहुत ज़रूरी है। हमारी रोज़मर्रा की थाली में कौन-कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए और उनकी कितनी मात्रा होनी चाहिए, यह सवाल अक्सर हमारे मन में रहता है। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, एक संतुलित और पौष्टिक भोजन के लिए हमें कुछ खास खाद्य समूहों को अपनी थाली में शामिल करना चाहिए।

1. प्रोटीन (Protein):
प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों, त्वचा, और अंगों के लिए एक बुनियादी घटक है। प्रोटीन के स्रोतों में दालें, अंडे, मांस, मछली, पनीर, और सोया उत्पाद शामिल हैं।
मात्रा: एक सामान्य व्यक्ति के लिए लगभग 30-40 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन पर्याप्त होता है। इसे आपके आहार के एक चौथाई हिस्से में शामिल करना चाहिए।

2. कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates):
कार्बोहाइड्रेट्स हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। रोटी, चावल, आलू, और शकरकंद जैसे खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट्स के अच्छे स्रोत होते हैं। हालांकि, रिफाइंड शक्कर और मैदे से बनी चीज़ों से बचना चाहिए।
मात्रा: कार्बोहाइड्रेट्स को अपनी थाली का आधा हिस्सा बनाना चाहिए।

3. वसा (Fats):
हमारे शरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन यह वसा स्वस्थ होनी चाहिए। अच्छे वसा के स्रोत में एवोकाडो, बादाम, ओमेगा-3 (मछली, अलसी के बीज) और जैतून का तेल शामिल हैं।
मात्रा: वसा की मात्रा कम से कम रखें, और यह आपके भोजन का लगभग 10-15% होना चाहिए।

4. फाइबर (Fiber):
फाइबर पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह कब्ज से बचाता है और शरीर से टॉक्सिन्स को बाहर निकालने में मदद करता है। फाइबर के अच्छे स्रोत में फल, सब्जियां, दलहनों, और साबुत अनाज शामिल हैं।
मात्रा: फाइबर की खपत को बढ़ाने के लिए, एक स्वस्थ व्यक्ति को रोज़ 25-30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। इसे अपने भोजन में शामिल करना चाहिए।

5. विटामिन्स और मिनरल्स (Vitamins & Minerals):
विटामिन्स और मिनरल्स शरीर की विभिन्न कार्यों को सुचारू रूप से चलाने के लिए आवश्यक होते हैं। यह हमारी हड्डियों, रक्त, त्वचा, और इम्यून सिस्टम को मजबूत करते हैं। ताजे फल, सब्जियां, दूध, दही, और हरी पत्तेदार सब्जियों से इनका सेवन किया जा सकता है।
मात्रा: इन्हें थाली के एक छोटे हिस्से में शामिल करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में विभिन्न प्रकार के विटामिन्स और मिनरल्स ले रहे हैं।

6. पानी (Water):
पानी शरीर के सभी जैविक प्रक्रियाओं को सही ढंग से चलाने में मदद करता है। यह हाइड्रेशन बनाए रखता है और पाचन में सहायता करता है।
मात्रा: रोज़ाना कम से कम 8-10 गिलास पानी पीना चाहिए।

खाने की थाली का सही संतुलन:

एक आदर्श थाली में, आपको निम्नलिखित अनुपात में खाद्य पदार्थ होने चाहिए:

• 50% सब्जियां और फल
• 25% अनाज (रोटी, चावल, आदि)
• 25% प्रोटीन (दालें, मांस, मछली, आदि)
• वसा का एक छोटा हिस्सा (जैसे तेल या घी)

निष्कर्ष:
हमारी थाली में संतुलित आहार होना चाहिए, जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व सही मात्रा में हों। यह न केवल शरीर को ताकत और ऊर्जा देता है, बल्कि हमारी रोग प्रतिकारक क्षमता को भी मजबूत करता है। एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार, यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो आप लंबे समय तक स्वस्थ और ऊर्जावान रह सकते हैं।