स्वस्थ भोजन करना जटिल या समय लेने वाला नहीं होना चाहिए। चाहे आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हों या बस अपनी दिनचर्या में अधिक पौष्टिक भोजन शामिल करना चाहते हों, कुंजी चीजों को सरल, स्वादिष्ट और संतोषजनक बनाए रखना है। यहां बनाने में आसान व्यंजन दिए गए हैं जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आप हर दिन अपने शरीर को पौष्टिक सामग्री से पोषण दें। नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, इन व्यंजनों को स्वादिष्ट, संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर बनाया गया है।
स्वास्थ्यप्रद नाश्ता: पके हुए अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट
अपने दिन की शुरुआत पोषक तत्वों के पावरहाउस के साथ करें। एवोकैडो टोस्ट के ऊपर पूरी तरह से पका हुआ अंडा डाला जाता है जो आपको पूरी सुबह ऊर्जावान बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है।
सामग्री:
- 1 पका हुआ एवोकैडो
- 2 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड
- 2 अंडे
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- लाल मिर्च के टुकड़े (वैकल्पिक)
- ताजी जड़ी-बूटियाँ (वैकल्पिक)
निर्देश:
- साबुत अनाज वाली ब्रेड स्लाइस को अपने मनचाहे कुरकुरेपन में टोस्ट करें।
- एवोकैडो को एक कटोरे में मैश करें और यदि चाहें तो नमक, काली मिर्च और लाल मिर्च के टुकड़े डालें।
- एक सॉस पैन में, पानी को धीमी आंच पर रखें और अंडों को 2-4 मिनट तक पकाएं जब तक कि सफेद भाग पक न जाए और जर्दी निकल न जाए।
- मसले हुए एवोकैडो को टोस्टेड ब्रेड पर समान रूप से फैलाएं।
- प्रत्येक टुकड़े के ऊपर एक पका हुआ अंडा रखें, ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और आनंद लें!
दोपहर का भोजन: नींबू ताहिनी ड्रेसिंग के साथ चने का सलाद
यह जीवंत सलाद फाइबर, पौधे-आधारित प्रोटीन और ताजी सब्जियों से भरपूर है, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए इसे एक आदर्श दोपहर का भोजन बनाता है।
सामग्री:
- 1 डिब्बा चने, छानकर धो लें
- 1 खीरा, टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 शिमला मिर्च, टुकड़ों में कटी हुई
- 1 कप चेरी टमाटर, आधा काट लें
- 1/4 लाल प्याज, पतला कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- 2 बड़े चम्मच ताहिनी
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- ताज़ा अजमोद, कटा हुआ
निर्देश:
- एक बड़े कटोरे में चना, खीरा, शिमला मिर्च, टमाटर और लाल प्याज मिलाएं।
- एक छोटे कटोरे में, जैतून का तेल, नींबू का रस, ताहिनी, नमक और काली मिर्च को एक साथ चिकना होने तक फेंटें।
- ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें और कोट करने के लिए धीरे से टॉस करें।
- ताज़ा अजमोद से सजाएँ और ठंडा या कमरे के तापमान पर परोसें।
रात का खाना: भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड सैल्मन
दिल के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड और विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों से भरपूर, यह भोजन एक पौष्टिक और संतोषजनक रात्रिभोज विकल्प है। साथ ही, इसे तैयार करना त्वरित और आसान है।
सामग्री:
- 2 सैल्मन फ़िललेट्स
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 चम्मच सूखा अजवायन
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- 1 तोरई, कटी हुई
- 1 शिमला मिर्च, कटी हुई
- 1 कप चेरी टमाटर, आधा काट लें
- 1/2 लाल प्याज, कटा हुआ
निर्देश:
- अपनी ग्रिल या ग्रिल पैन को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें।
- सैल्मन फ़िललेट्स को जैतून के तेल, लहसुन पाउडर, अजवायन, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ें।
- सैल्मन को प्रति साइड लगभग 4-5 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक मछली कांटे से आसानी से अलग न हो जाए।
- जब सैल्मन ग्रिल हो रहा हो, तो कटी हुई तोरी, बेल मिर्च, चेरी टमाटर और लाल प्याज को थोड़े से जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।
- सब्जियों को ओवन में 400°F (200°C) के तापमान पर 15-20 मिनट तक या नरम होने तक भूनें।
- पौष्टिक, संतुलित भोजन के लिए ग्रिल्ड सैल्मन को भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें।
नाश्ता: जामुन और मेवों के साथ ग्रीक दही
यह साधारण नाश्ता प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ वसा से भरपूर है, जो इसे भोजन के बीच आपकी भूख को संतुष्ट करने का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
सामग्री:
- 1 कप ग्रीक दही (सादा या वेनिला)
- 1/2 कप मिश्रित जामुन (ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी)
- 1 बड़ा चम्मच बादाम या अखरोट के टुकड़े
- 1 चम्मच शहद या मेपल सिरप (वैकल्पिक)
निर्देश:
- ग्रीक दही को एक कटोरे में चम्मच से डालें।
- ऊपर से ताजा जामुन और मेवे डालें।
- यदि आप थोड़ी मिठास पसंद करते हैं तो थोड़ा शहद या मेपल सिरप छिड़कें।
- नाश्ते या हल्के नाश्ते के विकल्प के रूप में आनंद लें।
साइड डिश: क्विनोआ और वेजी स्टिर-फ्राई
इस आसान स्टिर-फ्राई में पौष्टिक और स्वादिष्ट साइड डिश के लिए रंगीन सब्जियों के साथ क्विनोआ, एक संपूर्ण प्रोटीन शामिल है।
सामग्री:
- 1 कप क्विनोआ, पका हुआ
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1/2 कप कटी हुई गाजर
- 1/2 कप मटर
- 1/2 कप मक्के के दाने
- 1/4 लाल प्याज, कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच कम सोडियम सोया सॉस या तमरी
- 1 चम्मच तिल का तेल (वैकल्पिक)
निर्देश:
- मध्यम आंच पर एक बड़ी कड़ाही में जैतून का तेल गरम करें।
- गाजर, मटर, मक्का और प्याज डालें और 5-7 मिनट या नरम होने तक भूनें।
- पके हुए क्विनोआ को कड़ाही में डालें और सब कुछ एक साथ मिलाएं।
- सोया सॉस और तिल का तेल डालकर 2 मिनट तक पकाएं।
- साइड डिश या हल्के भोजन के रूप में परोसें।
मिठाई: बादाम मक्खन और केले के साथ चिया पुडिंग
चिया पुडिंग एक पोषक तत्वों से भरपूर मिठाई है जिसे तैयार करना आसान है और इसे समय से पहले बनाया जा सकता है। इस संस्करण में अतिरिक्त स्वाद और मलाईदारपन के लिए बादाम मक्खन और केला मिलाया गया है।
सामग्री:
- 3 बड़े चम्मच चिया बीज
- 1 कप बादाम का दूध (या किसी पौधे पर आधारित दूध)
- 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन
- 1/2 केला, कटा हुआ
- 1 चम्मच मेपल सिरप या शहद (वैकल्पिक)
निर्देश:
- Iएक कटोरे में चिया बीज, बादाम का दूध और मेपल सिरप मिलाएं।
- अच्छी तरह से हिलाएं और कम से कम 2 घंटे या रात भर के लिए फ्रिज में रखें, ताकि चिया बीजों का विस्तार हो सके और मिश्रण गाढ़ा हो जाए।
- एक बार जब हलवा जम जाए, तो ऊपर से बादाम मक्खन, केले के टुकड़े और शहद की एक बूंद डालें।
- एक स्वस्थ मिठाई या नाश्ते के विकल्प के रूप में आनंद लें।
पेय: ग्रीन स्मूथी
यह ताज़गी देने वाली हरी स्मूदी विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जो इसे आपके दिन की शुरुआत करने या कसरत के बाद ऊर्जा भरने का एक शानदार तरीका बनाती है।
सामग्री:
- 1 मुट्ठी पालक या केल
- 1/2 जमे हुए केले
- 1/2 कप जमे हुए अनानास
- 1/2 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध
- 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
- 1 चम्मच शहद (वैकल्पिक)
निर्देश:
- एक ब्लेंडर में पालक, केला, अनानास, बादाम का दूध, चिया बीज और शहद मिलाएं।
- चिकना और मलाईदार होने तक ब्लेंड करें।
- एक गिलास में डालें और आनंद लें!
निष्कर्ष: पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाना आसान
स्वस्थ भोजन के लिए बहुत अधिक समय या जटिल व्यंजनों की आवश्यकता नहीं होती है। इन सरल और पौष्टिक भोजन के साथ, आप रसोई में घंटों बिताए बिना आसानी से अपने दिन में पौष्टिक सामग्री शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से लेकर हल्के, संतोषजनक रात्रिभोज तक, ये व्यंजन आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर बने रहने में मदद करने के लिए संतुलन और स्वाद प्रदान करते हैं। तो, अगली बार जब आप त्वरित, पौष्टिक भोजन की तलाश में हों, तो इन आसान व्यंजनों की ओर रुख करें और अच्छे खाने की सादगी का आनंद लें।
